Эксперименты на себе
Всем приходилось читать в интернете
или в бумажной прессе, посвящённой
здоровому образу жизни, массу советов о
том, как жить и что делать, если вы хотите
5продлить свои годы и меньше болеть.
Серьёзно их проверить берутся иногда
врачи и эпидемиологи, но задача нелёгкая:
надо несколько десятилетий следить за
обширными контингентами людей с
10разными привычками и образом жизни. В
статье журналистки Амелии Тэйт,
опубликованной в английском журнале
«New Scientist», сделан обзор свежей
научной литературы на затронутые темы и
15предпринята личная попытка проверить
рекомендации науки.
Часто можно встретить совет насчёт
чистки зубов два-три раза в день по две
минуты. Найти его первоисточник Амелии
20Тэйт не удалось даже в базе данных
Министерства здравоохранения
Великобритании. Но статистика говорит,
что эта несложная процедура не только
сэкономит визиты к стоматологу, но и
25уменьшит риск болезни Альцгеймера и в 2-3
раза снизит вероятность инфаркта или
инсульта. Во всяком случае, Департамент
хирургической стоматологии университета
Гёттингена полагает, что одного раза
30достаточно, но поскольку многие (даже
немцы!) делают эту простую процедуру
небрежно, надёжнее будет проводить её
дважды. Насчёт продолжительности есть
данные Академического центра
35стоматологии в Амстердаме: при
двухминутной чистке удаляется 41%
бактериального зубного налёта, а при
одноминутной – только 27%. Между тем
средний англичанин тратит на это занятие
40лишь 45 секунд в день. Удлинение чистки
пропорционально снижает численность
бактерий, но и после трёх минут они
остаются.
Теперь о распространённом совете
45проходить не менее 10 000 шагов в день. В
середине 1960-х годов одна японская фирма
выпустила шагомер, название которого
переводилось с японского как «измеритель
10 000 шагов». Иероглиф «десять тысяч»
50похож на фигурку бегущего человека,
потому и было выбрано такое название для
приборчика. Чисто рекламный ход, но всё
же, сколько шагов в день полезны для
здоровья?
55В 2011-2015 годах американские и
японские эпидемиологи следили за жизнью
16 741 американки средним возрастом 72
года, и показалось, что смертность среди них
была у тех, кто делал в день 4400 шагов,
60ниже, чем у проходивших за день менее
3000 шагов. С увеличением пешего
хождения шло дальнейшее уменьшение
смертности, но при показателе 7500 и
больше шагов в день смертность уже не
65падала. Так что рекламный ход – одно, а
реальное хождение – другое. Правда, в этом
исследовании качество жизни, состояние
здоровья не изучались. Да и ходить можно
по-разному, быстрым шагом или
70вразвалочку, по ровной местности или в
гору.
Не менее распространён совет выпивать
в сутки восемь стаканов воды. Он восходит
к рекомендации американских диетологов
75потреблять 1 мл воды на 1 килокалорию
потреблённой пищи. Тому, кто съедает в
день 2000 килокалорий, выходит, надо
запивать их двумя литрами воды (это и есть
8 стаканов по 250 мл). Однако
80рекомендация имела в виду не только ту
воду, что пьют, но и содержащуюся в пище,
если вы питаетесь не одними сухарями.
Французские и английские исследования
показали в 2016 году, что пища даёт 30-35%
85потребления влаги. Но неверная
интерпретация пошла на пользу
производителям бутилированной воды и
других напитков.
И ещё раз цифра 8: спать надо 8 часов в
90сутки. Тут Амелия Тэйт, посоветовавшись с
физиологами, не нашла серьёзных
возражений. Как считает Центр по
изучению сна при университете Суррея
(Англия), восьмичасовой сон – средняя
95норма для здорового человека.
Долговременное недосыпание может вести
к серьёзным проблемам. Обследование
более 40 000 канадцев, проведённое в 2018
году, показало, что в психологических
100тестах их участники, спавшие лишь 4 часа в
сутки, получали результаты, характерные
для людей на 8 лет старше. Кроме того,
генетики из университета Калифорнии,
изучая малоспящие семьи, нашли две
105мутации генов, позволяющие
довольствоваться всего 4 часами сна.
Известно, что такого сна хватало Эдисону,
что освобождало много времени для
работы. Видимо, у него были
110соответствующие мутации.
ВОЗ рекомендует съедать в день 400
граммов фруктов и овощей, или, в пересчёте
на штуки, пять таких плодов и корнеплодов
весом по 80 г. Например, небольшой
115апельсин, морковку, порцию капусты,
яблоко и пригоршню ягод. Но анализ,
проведённый в 2018 году в Имперском
колледже Лондона, показал, что лучше эту
цифру удвоить до 800 г, или 10 порций. По
120сравнению с теми, кто потреблял только 200
граммов свежей растительной пищи в сутки,
у приверженцев 400 граммов риск инфаркта
и инсульта упал на 14%, а у тех, кто удвоил
норму – на 31%. Авторы этой работы
125нашли, что наиболее полезны яблоки,
груши, ягоды, разные сорта капусты и
цитрусовых.
У самой Амелии Тэйт терпения
выдерживать все рекомендации хватило
130лишь на неделю. Она жалуется, что,
выпивая 2 л воды в день, не могла пройти
10 000 шагов, не осведомившись у
прохожих, где тут ближайший туалет. Но
уже на второй день режима усталость
135уменьшилась, возник прилив энергии,
улучшилось настроение. Правда, к концу
недели сырая капуста страшно надоела. В
долгосрочном плане автор статьи смогла
сохранить лишь 7500 шагов в день, но
140сейчас пьёт столько воды и спит столько,
сколько требует организм. Однако два раза
в день выделить по две минуты на чистку
зубов никак не удаётся, и тех, кто выдержит
все указания в течение многих лет, надо
145считать героями.